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7个高效燃脂的健身动作,让你在防疫期间在家练出好身材

运动健身是一件有百利而无一害的事情,不仅仅有利于健康,也可以减脂减肥,并且保持一个好的身材。但在疫情期间如何在家锻炼?你只需这7个动作,在家虐出好身材。当然,理想和现实总是有差距的,没有时间变成为了不参加运动的最好的借口。这次疫情,正好给你充裕的时间,方法总比困难多,既然不能去健身房,在全民防疫阶段,那就在家来进行短时高效的燃脂运动。

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在很短的时间内把每一个动作都尽可能的做到标准,并且有规律的进行坚持,不但能够高效率的燃脂,也能起到塑形的作用,真正的减脂塑形两不误。如果说要把每个动作做到极致,是很困难的,因为不同的动作对于不同的人来说,强度都会有高有低。

所以在训练过程当中,要根据适合自己的力度来进行选择,可以改变动作的次数,速度来进行调整,但前提是一定要保证动作的标准。下面就来介绍这7招健身动作,希望你能够用好这段防疫时间,练出好身材!

动作一:俯身提膝

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俯身提膝:俯身趴在瑜伽垫上,双臂放于肩部正下方,两手掌贴紧地面,保持手臂伸直,支撑身体,双脚脚尖蹬地。身体从头到脚尽量保持一条直线,腰背始终保持挺直,核心收紧,两腿交替向前提膝,动作进行过程中,身体要保持稳定,不要晃动,进行20次。

动作二:徒手深蹲

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徒手深蹲:保持直立状态站立,双脚分开与肩同宽的距离,腰背保持直挺,膝盖与脚尖方向保持一致,双手交叉放于后脑勺。下蹲时的动作要自然,臀部向后移动,蹲到最低点的时候,大腿与地面接近平行,然后起身回到原来的位置。下蹲的时候吸气,起身的时候呼气,进行15次。

动作三:俯卧撑

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俯卧撑:俯身趴于瑜伽垫上,双手打开略宽于肩,手掌紧贴地面支撑身体,双脚并拢,腰背挺直收紧,然后弯曲膝盖让重心下降到胸部快要接近地面的位置,稍作停顿,再利用胸大肌的力量快速把身体推起。需要注意的是,下落的时候要主动控制发力,进行10次。

动作四:俯身对角提膝

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俯身对角提膝:从俯卧撑的姿势开始,趴于瑜伽垫上,双手紧贴地面起支撑作用,双臂的距离略大于肩,双脚脚尖撑地。让身体从头部到腰部到腿成一条直线,收腹时进行提膝,把膝盖往对侧的胸部靠,两腿快速切换进行交替,进行20次。

动作五:跳跃箭步蹲

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跳跃箭步蹲:呈直立状态站立,双脚前后成弓箭步站立,通过双腿的爆发力进行发力,快速的向上跳起。在跳跃的空中两脚前后调换,落地后变成另一条腿在前,运动进行中,始终保持背部直挺。双腿的跨距不同,锻炼肌肉也有区别,跨距大偏重于股四头肌股二头肌和臀大肌的锻炼,跨距小则集中于股四头肌单个肌群的锻炼,进行15次。

动作六:窄距俯卧撑

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窄距俯卧撑啊:俯卧于瑜伽垫上,双手打开距离要窄于肩,双手手掌贴于地面,起支撑作用。双脚分开大于肩的距离,两脚尖撑地,腰背部保持挺直状态,从侧面看,头部、腰部、腿部,让整个身体在一条直线上,弯曲手臂俯身的时候,让肘关节略微高于身躯,然后伸直手臂起身还原,进行8次。

动作七:原地箭步蹲

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原地箭步蹲:保持直立状态站立,一条腿向前或向后迈一步,双手分别叉于腰部两侧,或者双臂交叉抱于胸前,然后发力下蹲,直到两个膝关节的角度为90度,起身还原,换边进行,每边进行16次左右。

以上动作就是我们今天要介绍的训练动作。需要注意的是,运动进行前要进行充分的热身,动作过程中,如果难度系数偏高,不要强行去做,根据自己的体力进行选择适合的次数和组数,动作结束以后要进行拉伸放松。为了让效果达到最好,要保证每个动作都做到标准规范。想要进行全身塑形,在疫情阶段,只需要这7个动作,在家一样可以练出好身材。


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